Le chemin vers votre futur « six pack » doit être pavé de variété. Beaucoup semble le savoir désormais, c’est enfin la fin les séries interminables de crunchs identiques et sans alternatives. C’est d’ailleurs l’une des plus grosses tromperies que l’on ait pu voir dans certains programmes (autrefois) !

Nous allons plutôt vous proposer 5 mouvements pour remplacer vos classiques exercices d’abdominaux qui vont vous offrir un grand bol d’air et surtout, toutes les chances pour une ceinture abdominale solide !

Pour le reste, n’oubliez pas : « Abs are made in the kitchen » comme le dit l’expression originale ! En d’autres termes, votre alimentation tient un rôle prépondérant pour des résultats visibles à court terme.

Voici donc votre chance d’incorporer une certaine variété de mouvements efficaces et fonctionnels.

1) Levé de genoux à la barre

En effet, cela implique de faire l’achat d’une barre de traction, mais d’une part, cela ne coûte pas un bras, et d’autre part, ce sera l’occasion de les travailler (vos bras) !
La barre de traction est peut être bien le seul outil vraiment essentiel pour faire de la musculation à la maison, vous pouvez y sculpter vos dorsaux, vos trapèzes, vos triceps/biceps et… vos abdominaux !
Placez-vous sous la barre. Saisissez là, bras tendus, levez vos genoux afin que ces derniers forment un angle de 90°, ce sera votre position initiale.
Levez maintenant vos genoux afin de les faire toucher votre poitrine aussi haut que possible, puis redescendez dans un mouvement lent et contrôlé en position 90°. Voilà une répétition, ça brûle pas vrai !? C’est un bon signe.

La clé : vous ne devez jamais vous servir de l’élan pour relancer une répétition. Ce mouvement recrute les obliques internes ainsi que d’autres muscles stabilisateurs, autant dire que vos abdominaux travaillent fort !
Pour aller plus loin, vous pouvez complexifier le mouvement en amenant vos orteils à la barre, on appelle ce mouvement du toes-to- bar et cela va vous demander un certain niveau de maîtrise supplémentaire !

2) Reverse crunch

Quitte à faire du crunch abdos, autant faire une variation efficace, inverser ce mouvement classique est alors une excellente idée.
Commencez sur le dos avec les genoux fléchis et les talons au sol. Balancez maintenant vos hanches en direction de votre tête en induisant le mouvement de vos abdos.

Le défi : revenir en position de départ aussi lentement que possible, comme pour le premier exercice.

3) Ab Rollout

Cet exercice est simplement l’un des meilleurs qui soient !

Il est excellent, car il ne se focalise pas simplement sur les abdominaux, mais aussi sur  l’ensemble du corps. Fléchisseurs de hanches, dorsaux, triceps et quadriceps sont autant de zones musculaires qui vont participer à la « petite fête » !
Côté abdos, on va être en mesure de cibler idéalement les transervers, ces muscles abdominaux profonds qui possèdent d’importantes fonctions comme le maintien de nos organes et autres viscères.

L’ab rollout, c’est un peu comme un gainage, mais on beaucoup plus complexe ! Lors d’une planche de gainage classique, on travaille en isométrique, sans bouger, alors qu’ici, on travaille en dynamique. De plus, on réduit considérablement les points d’impact au sol, ce qui crée plus d’instabilité, et donc plus de travail pour la sangle et les muscles  stabilisateurs.

On peut faire de l’ab rollout avec une barre de musculation chargée, on roulera donc grâce au poids, et le retour sera un peu plus ardu, car il faudra gérer la charge. On peut aussi faire le mouvement avec une swiss ball (ou balle de stabilité), c’est sans doute le mieux pour apprendre à maîtriser l’exercice.

Enfin, il existe de petites roulettes disponibles dans les magasin Decathlon et un peu partout sur internet, qui ont été conçues spécifiquement pour ce type d’exercice. On les appelle ab wheel, ou aw roller et elles sont très intéressantes.

Pour en savoir plus sur l’exécution de ce mouvement, consultez le site sport équipements qui a fait un guide très détaillé.

Petite astuce : si vous ne voulez pas dépenser trop d’argent, vous pouvez aussi répliquer le mouvement avec des chaussettes aux mains sur un sol glissant.